ムカデノワラジ

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大学生活の途中で生活リズムが乱れて夜寝れなくなったときに試したこととその効果

昼夜逆転した生活リズム改善のためにしたあれこれをまとめます.

大学生になってあらたに生活をはじめると自由な時間も増えましたが、その分やることも増えて生活リズムにも影響が出てしまいました。

このような経験は結構多くの人があると思います。

生活リズムが乱れるとメンタルにも悪影響がありますよね。

メンタル悪化と生活リズムの乱れがセットになるとみごとに負のスパイラルに陥ってしまうんですよね。

睡眠の質も落ちたので、最低でも9時間ぐらい寝ないと日中しんどくなる筆者は生活に少々支障が出ました。

筆者は一時期そんな感じで昼夜逆転メンタルヘルス悪化に悩まされていたので、その時試してみたことを紹介します。

 

昼夜逆転メンタルヘルスの場合、直しやすいのはやはり昼夜逆転だったのでそのことを中心に書きます。

メンタルヘルスは頭にしみついてしまっている考え方や性格があるのでなかなか短期で抜本的解決はできないと経験的に思います。

 昼夜逆転解決のポイントとしては寝入りをよくすることと、寝起きをよくすることです。

 

食事

ひとつめは食事です。食事内容を大きく変えるというよりは、食事の時間を普段より早めました。最悪でも寝る3.5時間前までに夕食を済ませてそれ以降は食事を控えることにしました。3時間もすれば夕食が多くてもある程度満腹感が落ち着くので寝入りやすくなりました。

寝起きの体のしんどさも軽くなります。睡眠中に消化に使うエネルギーが減るからかもしれません。

 

飲み物・その他

食生活は大きく変えていないとは言いましたが、夕方・夜はカフェイン摂取量はなるべく減らしました。コーヒー・紅茶を頻繁に飲んでいたのですがそれをなくすだけでもそれなりに効果があったように思います。カフェインレスの紅茶系飲料も最近は美味しいです。

サプリメントも何種類か試してみました。プラシーボ効果かもしれませんが、寝入りは確かに良くなったと思います。また、サプリを飲むために水を飲むので寝起きもよくなりました。

睡眠環境の改善

家の中で寝るときに気になる音が出ている部分を探して音を抑えたり、布団・枕や睡眠時の服装を見直しました。以前は枕も特に特別なものは使わず、Tシャツで寝ていたのですが、寝心地の良さは睡眠の質や寝起きの良さにつながりました。

 

換気

冬は寒いので窓も断熱カーテンもずっと占めっぱなしにしていたのですが、部屋にずっといると閉塞感というか、やる気がじわじわとむしばまれる感覚があったので換気をするのと日光を部屋に入れるようにしました。

 

メンタル面

まず寝れないときに自分を責めるのをやめました。「まぁ、仕方ないか」「とりあえず目つぶっておくか」ぐらいのほうが生活リズム改善はうまくいきます。気にしすぎると自己嫌悪感が強まって余計にネガティブなこと考えてしまいますし、ネガティブなことを考えていると起きるのもおっくうになってしまいます。

また、ストレスの原因を特定して取り除くよう心がけました。例えば金銭面の場合、貯金と出費のバランスがかなり悪いせいでストレスがたまっていたのでストレス軽減を優先したバランスに直しました。

【cotree】 というオンラインカウンセリングサービスも使ってみました。テキスト形式でカウンセリングが受けられるので直接会ったり電話したりするより安心でした。

cotreeに関する記事を後程掲載します。

お酒

酒は百薬の長というように用法用量さえまもれば体にいいです。なかなか眠れないときはとりあえず軽めのお酒を飲んで横になっていると案外眠れるものです。

とくに考え事が止まらなくて眠れなくなるタイプの人はお酒を飲むとかなり楽になると思います。筆者も考え事が延々と続いて気付いたら朝になってるような寝つきの悪さなんですが、お酒が入ると適度に頭が鈍るので寝れない苦痛が減ります。

余談ですが、ネガティブなことをぐるぐる考え続けてしまうのを反すう思考というそうですね。

 

 

スマホ&パソコンから離れる

スマホやパソコンのライトはやっぱり睡眠に影響してきますね。筆者はなるべく見ないよう心がけていました。ラインもメールも「明日返せばいいや」という気持ちが大事です。(とはいえ何日間も未読無視は怒られますが。) 目への負担も大きいですし寝る前の1時間は控えるのが理想です。個人的にはkindleのペーパーライクな発色はぎりぎりセーフです。

 

 

読書

読書も考え事が止まらないときによくしていました。思考のリソースが一つの事に割かれるから考え事があっちこっちに飛んでいかなくなります。

デメリットとしては本が面白かった場合寝るのを忘れて読んでしまうことです。気づいたら寝る予定の時間を1時間以上過ぎていたりします。

没頭すると時間をすっかり忘れてしまう人にはおすすめできないですね。

 

ペットと遊ぶ

ペットと遊ぶと考え事をいったん放棄できるのでかなりリラックスできます。また散歩に行ったり遊び相手になったりすると運動にもなるので、運動不足のせいで眠れなかったときは生活リズム改善にかなり役に立ちました。

 

徹夜してリセット

これは最後の手段ですが、昼夜逆転してるなら一回徹夜してしまえばいいという考えです。実際に何度かやって成功しましたが結構つらいです。しかも一回成功しただけでは体に染みついた昼夜逆転の生活リズムはなかなか治りません。徹夜に慣れてない人にはお勧めできないです。なぜかというと失敗すると昼夜逆転がかなり悪化します。失敗しなくても日中の気分がかなり悪くなります。(体験談)

おすすめなのが一日予定を開けて映画を見続けることです。幸い無料体験できる動画配信サービスがいくつかあったのでそれらを利用してみることにしました。

個人的には二週間無料&月額933円で見放題の Hulu がおすすめです。 

 

まとめ

とりあえずできることを手あたり次第やってみた結果昼夜逆転した生活リズムからの脱却は成功しました。とはいえ油断すると元に戻ってしまいそうになるので気が抜けません。今回の記事で重要な点を以下にまとめます。

  • 寝る3.5時間前までに夕食を済ませる
  • 夕方・夜のカフェイン摂取量を減らす
  • 布団・枕・寝るときの服装の改善
  • ストレスの原因特定と解消
  • 軽めのお酒を飲む
  • スマホ・パソコンから離れる
  • 読書する
  • 最低限の運動